In Ruhe eigene Ziele setzen

  • Erst langsam die Belastungsdauer steigern
  • Vorsichtig die Belastungsintensität steigern
  • Verabreden und  gemeinsam Spaß haben
  • Der Langsamste bestimmt immer das Tempo

Die Sportvereine unserer Stadt und auch die Lauffreunde Bönen bieten Angebote für Einsteiger an. Auch in einer Anfängergruppe gibt es Unterschiede in der Leistungsfähigkeit und in der Entwicklung der Leistungsfähigkeit. Deshalb ist es immer wichtig, ein Training optimal auf die eigene Leistungsfähigkeit einzustellen. Dies gilt für das gewählte Lauftempo, die Dauer der Belastungen und für die Entwicklung höherer Belastungen. Die körperlichen Anpassungen der Muskulatur, der Bänder und Sehnen benötigen viel Zeit, die sich jeder Läufer und Walker in Ruhe nehmen sollte. Ziel ist ein Lifetime-Sport ohne Überlastungen.

Die ersten Laufschuhe sollten im Fachhandel mit einer fachlichen Beratung erworben werden. Nicht ganz so einfach ist die richtige Kleidung, manche Läufer kommen am besten mit Funktionswäsche klar, andere fühlen sich mit leichter Wollkleidung oder Seide wohler.  
Das muss jeder für sich ausprobieren.

Tipps für ein Lauftraining:
Für Einsteiger ist die Intervallmethode besonders geeignet. Belastungsphasen (langsames Laufen) wechseln sich mit Erholungsphasen (Gehen) ab. Intervallmethoden arbeiten mit einer unvollständigen aktiven Erholungsphase, der sogenannten „lohnenden Pause“. Diese hat ihren Namen daher, dass die Erholung nach der vorhergehenden Belastung bei Beginn der nächsten Belastung gerade so weit vorangeschritten ist, dass man diese neue Belastung wieder problemlos durchführen kann.

Beispiel für einen Lauf-Einstieg:
Intervallmethode - Läufer mit geringer Ausdauer:
Belastungsherzfrequenz bis 30 Jahre 130 - 150/min
bis 45 Jahre 120 - 140/min
bis 60 Jahre 110 - 130/min
über 60 Jahre geringer als 125/min

3mal pro Woche, jeweils 2 Wochen lang:
 30 sec Laufen;  30 sec Gehen mit 15 Wiederholungen
 30 sec Laufen;  30 sec Gehen mit 20 Wiederholungen
 45 sec Laufen;  30 sec Gehen mit 16 Wiederholungen
  1 min Laufen;  30 sec Gehen mit 14 Wiederholungen
  1 min Laufen;  30 sec Gehen mit 16 Wiederholungen
1,5 min Laufen; 30 sec Gehen mit 12 Wiederholungen

2-3-mal pro Woche, jeweils 2 Wochen lang:
2 min Laufen; 1 min Gehen mit 10 Wiederholungen
3 min Laufen; 1 min Gehen mit  7 Wiederholungen
4 min Laufen; 1 min Gehen mit  6 Wiederholungen
5 min Laufen; 1 min Gehen mit  6 Wiederholungen
6 min Laufen; 1 min  Gehen mit 5 Wiederholungen

Läufer mit einer schon besser entwickelten Ausdauer beginnen je nach Leistungs-vermögen, z. B. mit 1,5 min Laufen und 30 sec Gehen.

Wenn man einen gewissen Grundtrainingszustand erreicht und einige Monate regelmäßig trainiert hat, kann man sich an die Dauermethode herantasten. Dauermethoden arbeiten ohne „lohnende Pause“.
Beispiel für ein Lauftraining mit der Dauermethode:

2-3-mal pro Woche langsames Laufen mit geringer Steigerung der Belastungsdauer:

25 min Laufen
 30 min Laufen
 35 min Laufen
….?

Belastungsherzfrequenz bis 30 Jahre 130 - 150/min
bis 45 Jahre 120 - 140/min
bis 60 Jahre 110 - 130/min
über 60 Jahre geringer als 120/min

Tipps für ein Walkingtraining:
Walking und Nordic Walking sind ideale „Lifetime-Sportarten“, die ganzjährig und bei fast jedem Wetter in der Natur durchgeführt werden können.
Um einen positiven Effekt auf das Herz-Kreislaufsystem, den Stoffwechsel und auf den Bewegungsapparat zu erreichen, ist ein regelmäßiges Training notwendig.
Ein mindestens zweimaliges, besser ein dreimaliges Training pro Woche ist zu empfehlen, um eine kontinuierliche Verbesserung der körperlichen Fitness zu erreichen. Ein dreimaliges Training von 20 Minuten ist im Ergebnis wesentlich effektiver, als einmal wöchentlich 60 Minuten zu trainieren.
Um dauerhafte Erfolge zu erzielen, ist es aber ebenso wichtig, dem Körper ausreichende Erholungsphasen zu gewähren. Im Anfängerbereich sollten zwischen zwei Einheiten vom Ausdauertraining mindestens 24 Stunden Pause liegen.

Belastungsherzfrequenz:
Ältere Walker:                    Belastungsherzfrequenz   90 – 110 Herzschläge pro Minute
Wenig trainierte Walker: Belastungsherzfrequenz 100 – 120 Herzschläge pro Minute
Trainierte Walker:             Belastungsherzfrequenz 100 – 130 Herzschläge pro Minute

Devin B., Nele N., Lina N., Yannik S., Julia S., Laura W.

 

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