Laufe nicht zu schnell

  • Immer ein leistungsgerechtes Tempo wählen
  • Langsam die Belastungsdauer steigern
  • Hohe Herzfrequenzen vermeiden

Belastungsherzfrequenz:

  • bis 30 Jahre 130 - 150/min  
  • bis 45 Jahre 120 - 140/min
  • bis 60 Jahre 110 - 130/min
  • über 60 Jahre unter 125/min 

Viele Laufanfänger beginnen ein Training mit viel zu großem Tempo und viel zu hohen Herzfrequenzen und Blutdruckwerten. Dabei werden viel schneller Misserfolge empfunden, weil das gewählte Lauftempo nicht lange durchgehalten werden kann. Es besteht dann sogar die Gefahr, dass der Laufeinstieg für eine lange Zeit abgebrochen wird.

Die Empfehlungen richten sich an Einsteiger und reine Gesundheitssportler für ein Lauftraining mit einer Belastungsintensität in und unterhalb der „aeroben Schwelle“. Dabei wird die Energie der Muskelarbeit fast ausschließlich durch die Umsetzung von Kohlenhydraten und Fetten mit demjenigen Sauerstoff gewonnen, der während des Laufes eingeatmet wird.
In den ersten 15 - 20 Minuten steht dabei der Kohlenhydratstoffwechsel im Vordergrund. Dieser wird dann mehr und mehr durch den Fettstoffwechsel abgelöst. Längere Läufe mit geringer Intensität verstärken diesen Fettstoffwechsel.

Geübte Läufer, die schon einige Jahre laufen, können auch Läufe oberhalb der aeroben Schwelle mit etwas höheren Belastungsherzfrequenzen in ihr Training einbauen. Die langsameren Läufe sollten dabei aber der Schwerpunkt des Trainings bleiben.

Läufe im Bereich der „anaeroben Schwelle“ (höherer Anteil an Energiebereitstellung ohne Sauerstoff) sind hochintensiv und sind dem Leistungssport zuzuordnen.

Für das richtige Lauftempo und die richtige Belastungsintensität sind das eigene Körpergefühl und eine regelmäßige Herzfrequenzkontrolle hilfreich. Eine Puls-Uhr, die die Herzfrequenzwerte immer anzeigt, kann dabei sehr unterstützen. Während des Laufes sollte man sich ohne Probleme mit Laufpartnern unterhalten können. Ist das nicht mehr möglich, läuft man zu schnell. Längere Unterhaltungen führen allerdings auch zu höheren Herzfrequenzwerten, so dass man dann noch langsamer laufen sollte.

Unter Trainingspartnern entwickeln sich fast immer Leistungsunterschiede, langsamere Läufer haben Schwierigkeiten mit den Schnelleren mitzuhalten. Der schnellere Läufer muss dann langsamer oder für sich laufen.
Eine Idee für einen gemeinsamen Lauf bei unterschiedlicher Leistungsfähigkeit ist die Vereinbarung einer Umkehrzeit:
Gemeinsam läuft man zum Beispiel die ersten 5 Minuten langsam, anschließend läuft jeder in seinem eigenen Lauftempo genau 10 Minuten den Weg weiter, kehrt dann nach genau 10 Minuten um und läuft wieder zurück. Der schnellere Läufer wird so vielleicht  400 – 800 m vorauslaufen, bleibt aber meist in Sichtweite und holt auf dem Rückweg den Partner langsam wieder ein. Man trifft sich nach etwa 20 Minuten auf dem Rückweg wieder und kann so die letzten Minuten gemeinsam langsam auslaufen.

Devin B., Yannik S., Julia S., Lina N.

 

Intensität